در این مدت که دویدن استقامت رو شروع کردم و مخصوصا بعد از اونکه پادکست رانیو رو به کمک همسرم نادا راه‌اندازی کردیم، بارها در اینستاگرام و یا جمع‌های مختلف از من در مورد چگونگی شروع به دویدن پرسیده شده. خب من مربی دو نیستم، یعنی کلاس یا دوره‌ی به‌خصوصی برای دویدن رو طی نکردم. مدرک مربی بدنساز یا چند مدرک دیگر مرتبط با دوره‌های فیزیولوژی ورزشی دارم اما هیچکدام مستقیما به دویدن مرتبط نمی‌شن. اما چیزی که باعث شد این مطلب رو بنویسم که نوعی جواب به سوالی است که از من پرسیده می‌شه اینه که حدود ۲ ساله به طور مرتب و در کمترین حالت ۳ روز در هفته و در بیشترین حالت ۶ روز در هفته رو به دویدن اختصاص دادم، اولش به دلیل اینکه مربی نداشتم و از عهده‌ی خرج و مخارجش هم بر نمی‌اومدم مدام در سایت‌های مختلف در مورد تمرین‌های دو و چطور دویدن خوندم و بعد هم که به خاطر تولید پادکست رانیو، در کنار صحبت با باتجربه‌ترهای این رشته، مطالعاتم رو گسترش دادم و سعی کردم تجربه‌های متفاوتی داشته باشم. پس در این نوشته به چطور شروع کردن دویدن می‌پردازم و سعی می‌کنم در نوشته‌های بعدی در خصوص تمرین‌های مختلف، تغذیه و سبک زندگی دوی استقامت بگم. دویدن برای من خیلی چیزها داشت. باعث ارتقای کیفیت زندگی، روابط و سلامتیم شد و مطئنم شما هم با دویدن حس فوق‌العاده‌ای رو تجربه خواهید کرد. در بدو امر خوبه اشاره کنم چیز‌هایی که اینجا می‌گم رو از تجربه‌ی خودم، باتجربه‌های این رشته که با اونا مصاحبه کردم و منابعی که تو این مدت ۲ سال خوندم نقل می‌کنم و ممکنه لزوما برای هر کسی درست نباشه.

شروع دویدن برای هر کس یه جوره. مثلا من وقتی شروع کردم، می‌تونستم یه سربالایی ۱ کیلومتری رو بدون وقفه بدوام. خب البته من قبل اینکه دویدن رو شروع کنم ۲ سال مداوم ورزش می‌کردم. برای همین ممکنه این عدد برای کس دیگه بیشتر یا کمتر باشه. اما چیزی که این وسط مهمه و باید بدونیم اینه که دویدن در فارسی شاید یک فعل بیشتر نداشته باشه اما در انگلیسی چندتا فعل داره که هر کدوم نوع خاصی از دویدن هستن. مثلا Sprint دوی سرعته و Jugging دوی آهسته‌ست. بعضی‌ها فکر می‌کنن وقتی قراره بدوان یعنی با تمام توانی که می‌تونن باید شروع به دویدن کنند. این می‌شه Sprint و دویدن به اون معنی‌ای که ما داریم در موردش صحبت می‌کنیم نیست. من با Jugging شروع به دویدن کردم، یعنی خیلی آهسته. شاید سرعت دویدن من با سرعت کسی که همون مسیر رو به شکل پیاده‌روی تند طی می‌کرد خیلی فرق نداشت ولی مهم اینه که فرم دویدن رو داشته باشید. فرق دویدن با پیاده‌روی اینه که در هنگام دویدن، بدن شما کمی متمایل به جلوست تا از نیروی جاذبه برای پیشرانی استفاده کنید، همچنین وزن بدن در هنگام دویدن روی یک پا قرار می‌گیره، برعکس پیاده‌روی که دوپا همزمان روی زمین هستند.

پس شروع کنید یه مسافتی رو که راحتید جاگینگ (نرم‌دوی) کنید. اگر آمادگی جسمانی بالایی ندارید از مسافت‌های کم مثل ۲۰۰ ۳۰۰ متر شروع کنید. نگران نباشید و صبور باشید. مطمئن باشید روزی ۴۲ کیلومتر رو در یک ماراتن واقعی طی می‌کنید و طعم لذت‌بخش رسیدن به خط پایان نبرد عظیم بین ذهن و بدن رو می‌چشید و نهایتا با یک مدال فینیشری (مدالی که به تموم‌کنندگان ماراتن در زمان تعیین‌شده که معمولا حدود ۶ ساعته داده می‌شه) و کوله‌باری از خاطره، از پیتزای شب بعد از ماراتنتون لذت می‌برید.

این منم تو مسابقه‌ی ژئوپارک تریل قشم (تصور کن تو قشم با اونهمه منظره‌ی شگفت‌انگیزش بدویی)
این منم تو مسابقه‌ی ژئوپارک تریل قشم (تصور کن تو قشم با اونهمه منظره‌ی شگفت‌انگیزش بدویی)

خب پس برای شروع، مسافتی رو تعیین کنید که راحت می‌تونید تمامش رو نرم‌دوی کنید و بعد برای مدتی مثلا ۱ دقیقه بسته به اندازه‌ی مسیری که پیمودید و برای اینکه نفس کشیدن از کنترلتون خارج نشه پیاده‌روی کنید. حواستون باشه که قرار نیست خیلی هم راحت باشید، استراحتی کوتاه فقط برای اینکه در ابتدای تمرین‌های دویدن ممکنه روی نفس و ضربان قلبتون تسلط کافی رو نداشته باشید. سعی کنید ۳ روز در هفته به مدت نیم‌ساعت این تمرین رو انجام بدید. یادتون باشه که مهارت‌های اصلی دویدن علاوه بر فرم درست،‌ نفس‌کشیدن و شنیدن صدای بدنه. یه دونده‌ی استقامت بیشتر از هر انسان دیگه‌ای روی کره‌ی زمین باید حواسش به ریتم بدنش یعنی همون ضرب‌آهنگ قلب و تنفسش باشه وگرنه کلاهش پس معرکه‌ست. اول کار اصراری به پیشرفت نیست، اگر احساس می‌کنید ذهن یا بدنتون آماده‌ی افزایش تمرین نیست، می‌تونید ۱ ماه همین وضعیت رو ادامه بدید. ولی اگر خواستید دویدنتون رو بیشتر کنید می‌تونید هر هفته ۱۰ تا ۱۵ درصد افزایش حجم داشته باشید. یعنی چی؟ یعنی مثلا اگر این هفته، هر بار که می‌رفتید پارک دم خونتون و مدت زمان نرم‌دوی‌تون ۳ دقیقه بود (یعنی ۱۸۰ ثانیه) و بعدش ۱ دقیقه پیاده‌روی می‌کردید و دوباره شروع به نرم‌دوی می‌کردید، هفته‌ی بعد اون سه دقیقه رو بکنید ۳ دقیقه و ۱۸ ثانیه (می‌تونید بکنید ۳ دقیقه و ۲۰ یا ۳۰ ثانیه که رند شه) و دوباره هفته‌ی بعد این نرم‌دوی‌ها رو برسونید به (۳ دقیقه و ۴۰ ثانیه) و الی آخر. می‌دونید که چیکار می‌کنم؟ دارم حدود ۱۰ ۱۵ درصد هربار به ثانیه‌ها اضافه می‌کنم. خب یه نکته! سرعت مهم نیست! حداقل تا مدت‌ها مهم نیست. مراقب باشید خودتون رو تو بازی سرعت زیاد کردن قرار ندید که احتمال آسیب‌دیدگی‌تون رو بالا می‌بره. در دوی استقامت شما با خودتون رقابت می‌کنید نه کس دیگه! و سعی کنید این رقابت عادلانه و همراه با صبوری باشه. به موقعش روی سرعتتون هم کار می‌کنید.

خب اگر این مراحل رو طی کردید و نهایتا تونستید نیم ساعت به طور مداوم با همون سرعت آروم بدوید وقتشه که یه چیزبرگر خودتون رو مهمون کنید (اشتباه نکنید! پیتزا برای بعد ماراتنه!). شما به وضوح الان متفاوت هستید چون خیلی از آدم‌هایی که هر روز در خیابون یا محل کارتون و یا دانشگاه‌تون می‌بینید، قادر نیستند نیم ساعت به طور مداوم بدوند. این یعنی سیستم قلب و عروقیتان به طور چشمگیری ارتقا پیدا کرده. پس هدف اول این بود: نیم ساعت به طور مداوم بدوید! بقیه‌ی راه این است که هر هفته دو سه بار این نیم‌ساعت را بدوید و اما باید یک تمرین جدید را وارد برنامه‌تون کنید: تمرین‌های لانگ ران (یا دوی طولانی)! تمرین‌های لانگ‌ران و ایزی‌ران‌ها (همون‌ نیم ساعت با سرعت کم) پایه‌ترین تمرین‌های دوی استقامت هستند و هر دوی آنها کمک زیادی به افزایش استقامت بدن شما در هنگام دویدن می‌کنند. تمرین‌های لانگ‌ران شما در اول کار می‌تواند ۴۵ دقیقه باشد و در هفته‌های بعد ( با همون صبوری و افزایش ۱۰ درصدی که گفتیم) به ۱ ساعت برسند. به طور متوسط در مدت زمان ۱ ساعت در این مرحله بسته به سابقه‌ی ورزشیتون چیزی بین ۷ تا ۱۰ کیلومتر می‌دوید (اگر در یک ساعت مسافت بیشتری می‌دوید که حسابی به خودتان تبریک بگویید چون برای این مرحله خیلی سریع هستید!). خب، دیگه چی بهتر از این؟ اولین بار که ۱۰ کیلومتر یا بیشتر بدون وقفه بدوید رو مطمئنا فراموش نخواهید کرد! چون شما دیگر یک دونده‌ی استقامت شده‌اید.

خب امیدوارم که تا اینجای کار بدردتون خورده باشه و فهمیده باشید چی شد! تو این مطلب سعی کردم شروع دویدن رو برای اونهایی که دوست دارن دویدن رو وارد برنامه‌ی زندگیشون و به عنوان ورزش و سلامتی انتخاب کنن توضیح بدم. از تجربه‌ی خودم و مطالبی که از وب‌سایت‌های معتبر خوندم استفاده کردم. دو نوع تمرین پایه‌ای یعنی ایزی‌ران و لانگ‌ران رو هم مختصری توضیح دادم. در مطالب بعدی حتما سعی می‌کنم تمرین‌های مختلف برای شرکت در رویدادهای هاف ماراتن یا ماراتن و یا دویدن در طبیعت یا تریل رانینگ و… رو اضافه کنم.

پ.ن. اگر سوالی داشتید علاوه بر اینکه اینجا می‌تونید بپرسید، از طریق ایمیل هم امکانش هست: s.salehin1@gmail.com. اسم اکانتم در اینستاگرام و توئیتر هم sohrabovsky هستش که اونجا هم مطالب و فیلم‌هایی از دویدن‌هامون می‌ذارم. راستی یادتون نره که پادکست رانیو رو گوش بدید.