چند روز پیش برای انجام بخشی از کارهایم به کافه رفته بودم. در حال مرور جزوه‌های دوره‌های علم ورزش که در آکادمی ملی المپیک گذرانده بودم، در بخش «روشهای نوین تمرین»، به نام سیستم تمرینی برخورد کردم که زمان جزوه‌برداری، شاید در اثر خستگی، چندان متوجه‌اش نشده بودم: «Polarized Training». در مورد این روش تمرین در جزوه‌ام نوشته بودم: «تمرینهای پلاریزه توانسته «حداکثر ظرفیت هوازی[1]» را خیلی بالا ببرد.»
علاقه‌مند شدم تا در این مورد بیشتر جستجو کنم، در همین حین به مقاله‌ای در وبسایت Runner’s World برخوردم که عنوان جالبی هم داشت: «تمرینهای پلاریزه، سریعترین راه برای پرورش استقامت هستند بدون آنکه نیاز به کار شدید باشد[2]». از طرف دیگر از زمستان سال ۱۳۹۹و در جریان شروع مطالعه‌ی متمرکز درباره‌ی دوی استقامت، با منابع جالبی از جمله کتاب «علم دویدن[3]» که از جدیدترین کتاب‌های مربوط به این ورزش است آشنا شده بودم. علم دویدن کتابی است که با استفاده از تصاویر و محتواهای گرافیکی موضوعات مهمی چون شکل دویدن و آناتومی بدن، انواع تمرین و جلوگیری از آسیب را برای خواننده تشریح می‌کند.
آن چه که در ادامه می‌خوانید خلاصه‌ای از مطالب مقاله‌ی «تمرینهای پلاریزه» و مطالبی از کتاب علم دویدن است.
در ابتدا بگویم که ویژگی سبک تمرین پلاریزه در رشته‌های استقامتی و در اینجا دویدن، قرار گرفتن تمرینات در محدوده‌ی آسان یا سخت و در واقع حذف تمرینات با شدت متوسط است.
نویسنده‌ی مقاله‌ی «تمرینهای پلاریزه» در وبسایت Runner’s World برای توضیح این سبک تمرینی از جیسون کرپ[4]، مربی و دکترای رشته فیزیولوژی تمرین و نویسنده کتاب «Periodization for Runners: Training Theories to Run Faster» دو نکته را نقل می‌کند: اول اینکه کل تمرینات در دو محدوده «شدت پایین» و «شدت بالا» قرار دارند و تمرینات با شدت متوسط بسیار کم هستند. دوم اینکه تمرینات شدت پایین با شدت واقعا پایین و تمرینات شدت بالا با شدت واقعا بالا انجام شوند.
در مورد تجربه‌ی خودم و بسیاری از اطرافیانم مشاهدات من این است که بیشتر حجم تمرینات در محدوده متوسط و شدت بالا انجام داده می‌شود، شاید چون در پس ذهنمان این است که هر چه شدت بالاتر باشد، بدن سریعتر پیشرفت می‌کند.
اما جست و جو در چند منبع مختلف، به من نشان داد بسیاری از مربیان باور دارند، حجم زیادی از تمرینات باید در محدوده‌ی آسان قرار گیرند. چرا؟ اخیرا به فلسفه‌ی پشت این باور فکر کردم و با در نظر گرفتن اینکه دوی استقامت نه فعالیتی سرعتی بلکه فعالیتی استقامتی است، به نظرم منطقی آمد که وقتی هدف «استقامت» است بیشتر تمرینات با شدت کم انجام شوند. گویی استقامت باید ذره ذره به بدن آموخته شود، آهسته و پیوسته.
در سال ۲۰۱۳ در جریان تحقیقی دو سبک تمرینی مختلف به دو گروه دونده تفریحی داده شد. ۷۷ درصد زمان تمرینات گروه اول به تمرینهای شدت پایین، ۳ درصد به تمرینات شدت متوسط و ۲۰ درصد زمان هم به تمرینات شدت بالا اختصاص داده شد. در مقابل 46 درصد زمان تمرینات گروه دوم به «شدت پایین»، ۳۵ درصد زمان به شدت «متوسط» و ۱۹ درصد آنها هم به «شدت بالا» اختصاص داده شد. نتیجه این تحقیق که در مجله International Journal of Sports Physiology and Performance انتشار یافت نشان داد بعد از ۱۰ هفته، رکورد ۱۰ کیلومتر گروه نخست ۲ برابر بیشتر از گروه دوم بهبود یافته بود.
دیگر تحقیقی که در مطلب سایت Runner’s World به آن اشاره شده تحقیقی است که در سال 2014 در مجلهی Frontiers in Physiology چاپ شده است. در فرآیند تهیه‌ی این اثر علمی به چهار دسته از ورزشکاران، چهار دسته تمرین داده شد: «تمرنیات حجم بالا[5]»، تمرینات آستانه‌ای[6] ، تمرینات شدت بالای وقفه‌ای[7] و تمرینات پلاریزه[8]. نتیجه این تحقیق هم نشان داد که بیشترین بهبود در «VO2 Max، «زمان خسته شدن[9]» و «سرعت بیشینه» در ورزشکارانی دیده شده است که از تمرینات پلاریزه استفاده کرده‌اند.
اما چه نوع تمریناتی «آسان» و به چه نوع تمریناتی «خیلی سخت» گفته می‌شود؟
گرگ گروسیسکی(Greg Grosicki)، استاد دانشگاه جیورجیا جنوبی در رشته فیزیولوژی تمرین به Runner’s World می‌گوید دویدن آسان (Easy Run) دویدنی است که ضربان قلب شخص حدود 70 درصد ضربان قلب بیشینه‌اش باشد. برای ضربان قلب بیشینه هم ساده‌ترین روش این است که سن خود را از عدد 220 کم کنید. مثلا طبق این قاعده، ضربان قلب بیشینه من که 34 ساله هستم، 186 ضربه در دقیقه است. در نتیجه من برای آنکه دوی آسان انجام دهم، ضربان قلبم باید حدود 130 باشد. اگر ابزار اندازه‌گیری ضربان قلب هم ندارید جای نگرانی نیست. در ورزش‌های استقامتی، معیاری است به نام درجه درک فشار (Rate of Perceived Exertion) که عددی بین 0 تا 10 دارد به گونه‌ای که 0 برای وقتی است که هیچ فشاری احساس نمی‌شود (مثل حالت نشسته) و 10 برای زمانی است که بیشینه فشار را احساس می‌کنید. برای دویدن در محدوده آسان، درک فشار باید کمتر از عدد 4 باشد. در شکل زیر می‌شود معنی شماره‌های مختلف را برای درجه درک فشار مشاهده کرد.
شکل 1 – نمودار درجه درک فشار[10]
در خصوص تمرینات با شدت خیلی بالا هم، تمرینات وقفه‌ای (Interval) می‌توانند بسیار موثر باشند. آقای کرپ که پیشتر با او آشنا شدیم برای تمرینات وقفه‌ای طولانی (مثلا 800 متر) 90 درصد ضربان قلب بیشینه یا درجه درک فشار 7 یا 8 و برای تمرینات وقفه‌ای کوتاه (مثلا 100 متر) 95 درصد ضربان قلب بیشینه یا درجه درک فشار 9 تا 10 را پیشنهاد می‌کند.
(در خصوص محدوده‌های تمرینی و سیستم‌های تامین انرژی بدن می‌توانید به قسمت ۱۱ پادکست رانیو گوش دهید).
اما بعد از آشنا شدن با چنین سبکی از تمرین آیا باید در ساز و کار تمرینی خود تجدید نظر کنیم؟
من فکر می‌کنم برای پاسخ به چنین پرسشی باید به سوال مهم‌تر دیگری جواب بدهیم. این سوال که «هدف ما از دویدن چیست؟» اگر هر روز عصر به پارک‌های بزرگ مانند پارک پردیسان در تهران سر بزنید، شمار زیادی از افراد را در حال «دویدن» می‌بینید. بعضی از آنها هدفون در گوش غرق در موسیقی یا پادکست مورد علاقه‌شان تنهایی آسفالت را گز می‌کنند و بعضا افرادی را با لباس‌های متحدالشکل در حال دویدن مشاهده می‌کنید. اما واقعیت این است که صرفا در ظاهر آنچه که آنها انجام می‌دهند یکسان است. ممکن است فردی در حال «دویدن» باشد اما در حال «تمرین دو» نباشد. ممکن است در میان گروه‌های هم‌لباس اهداف مختلفی از دویدن وجود داشته باشد. کسی برای شکستن رکورد خودش، کسی برای شکستن رکورد کشور، دیگری برای افزایش سطح سلامت، برای کاهش وزن و کسی هم برای بودن در جمع به چنین فعالیتی روی آورده‌اند.
انتخاب سبک تمرینی برای هر فرد باید به طور مستقیم با توجه به هدفی که از انجام فعالیت دارد انجام گیرد. قاعدتا اگر فردی دویدن را در مقطعی برای تجربه‌ی هیجانی برگزیده باشد، انجام تمرینهای شدت بالا را خواهد پسندید. اما اگر هدف کسی از دویدن افزایش سطح سلامت است، تمرین پلاریزه با توجه به تاثیراتش روی فاکتورهای مهمی چون «حداکثر ظرفیت هوازی » گزینه‌ی مناسب است.
[1] Vo2 max
[2] Polarized Training Is the Fastest Way to Build Endurance Without Burning Out
[3] Science of Running
[4] Jason Karp
[5] High – Volume
[6] Threshold Training
[7] High Intensity Interval Training
[8] Polarized Training
[9] Time to Exhaustion
[10] Napier, C. (2020). Science of Running: Analyze Your Technique, Prevent Injury, Revolutionize Your Training. Penguin Random House, P. 162
دیدگاه خود را بنویسید