چند روز پیش برای انجام بخشی از کارهایم به کافه رفته بودم. در حال مرور جزوه­‌های دوره­‌های علم ورزش که در آکادمی ملی المپیک گذرانده بودم، در بخش «روش­های نوین تمرین»، به نام سیستم تمرینی برخورد کردم که زمان جزوه­‌برداری، شاید در اثر خستگی، چندان متوجه­‌اش نشده بودم: «Polarized Training». در مورد این روش تمرین در جزوه­‌ام نوشته بودم: «تمرین­‌های پلاریزه توانسته «حداکثر ظرفیت هوازی[1]» را خیلی بالا ببرد.»

علاقه­‌مند شدم تا در این مورد بیشتر جستجو کنم، در همین حین به مقاله­‌ای در وب­سایت Runner’s World برخوردم که عنوان جالبی هم داشت: «تمرین­های پلاریزه، سریعترین راه برای پرورش استقامت هستند بدون آنکه نیاز به کار شدید باشد[2]». از طرف دیگر از زمستان سال  ۱۳۹۹و در جریان شروع مطالعه‌ی متمرکز درباره‌ی دوی استقامت، با منابع جالبی از جمله کتاب «علم دویدن[3]» که از جدیدترین کتاب‌های مربوط به این ورزش است آشنا شده بودم. علم دویدن کتابی است که با استفاده از تصاویر و محتواهای گرافیکی موضوعات مهمی چون شکل دویدن و آناتومی بدن، انواع تمرین و جلوگیری از آسیب را برای خواننده تشریح می‌کند.

آن چه که در ادامه می‌خوانید خلاصه­‌ای از مطالب مقاله‌ی «تمرین‌های پلاریزه» و مطالبی از کتاب علم دویدن است.

در ابتدا بگویم که ویژگی سبک تمرین پلاریزه در رشته­‌های استقامتی و در اینجا دویدن، قرار گرفتن تمرینات در محدوده­‌ی آسان یا سخت و در واقع حذف تمرینات با شدت متوسط است.

نویسنده‌ی مقاله‌ی «تمرین‌های پلاریزه» در وب‌سایت Runner’s World برای توضیح این سبک تمرینی از جیسون کرپ[4]، مربی و دکترای رشته فیزیولوژی تمرین و نویسنده کتاب «Periodization for Runners: Training Theories to Run Faster» دو نکته را نقل می‌کند: اول اینکه کل تمرینات در دو محدوده «شدت پایین» و «شدت بالا» قرار دارند و تمرینات با شدت متوسط بسیار کم هستند. دوم اینکه تمرینات شدت پایین با شدت واقعا پایین و تمرینات شدت بالا با شدت واقعا بالا انجام شوند.

در مورد تجربه‌ی خودم و بسیاری از اطرافیانم مشاهدات من این است که بیشتر حجم تمرینات در محدوده متوسط و شدت بالا انجام داده می‌­شود، شاید چون در پس ذهنمان این است که هر چه شدت بالاتر باشد، بدن سریع­تر پیشرفت می­‌کند.

اما جست و جو در چند منبع مختلف، به من نشان داد بسیاری از مربیان باور دارند، حجم زیادی از تمرینات باید در محدوده­‌ی آسان قرار گیرند. چرا؟ اخیرا به فلسفه‌ی پشت این باور فکر کردم و با در نظر گرفتن اینکه دوی استقامت نه فعالیتی سرعتی بلکه فعالیتی استقامتی است، به نظرم منطقی آمد  که وقتی هدف «استقامت» است بیشتر تمرینات با شدت کم انجام شوند. گویی استقامت باید ذره ذره به بدن آموخته شود، آهسته و پیوسته.

در سال ۲۰۱۳ در جریان تحقیقی دو سبک تمرینی مختلف به دو گروه دونده تفریحی داده شد.  ۷۷ درصد زمان تمرینات گروه اول به تمرین­های شدت پایین، ۳ درصد به تمرینات شدت متوسط و ۲۰ درصد زمان هم به تمرینات شدت بالا اختصاص داده شد. در مقابل 46 درصد زمان تمرینات گروه دوم به «شدت پایین»، ۳۵ درصد زمان به شدت «متوسط» و ۱۹ درصد آن­ها هم به «شدت بالا» اختصاص داده شد. نتیجه این تحقیق که در مجله  International Journal of Sports Physiology and Performance انتشار یافت نشان داد بعد از ۱۰ هفته، رکورد ۱۰ کیلومتر گروه نخست ۲ برابر بیشتر از گروه دوم بهبود یافته بود.

 

دیگر تحقیقی که در مطلب سایت Runner’s World  به آن اشاره شده تحقیقی است که در سال 2014 در مجله­ی Frontiers in Physiology چاپ شده است. در فرآیند تهیه‌ی این اثر علمی به چهار دسته از ورزشکاران، چهار دسته تمرین داده شد: «تمرنیات حجم بالا[5]»، تمرینات آستانه­‌ای[6] ، تمرینات شدت بالای وقفه­‌ای[7] و تمرینات پلاریزه[8]. نتیجه این تحقیق هم نشان داد که بیشترین بهبود در «VO2 Max، «زمان خسته شدن[9]» و «سرعت بیشینه» در ورزشکارانی دیده شده است که از تمرینات پلاریزه استفاده کرده‌اند.

اما چه نوع تمریناتی «آسان» و به چه نوع تمریناتی «خیلی سخت» گفته می­‌شود؟

گرگ گروسیسکی(Greg Grosicki)، استاد دانشگاه جیورجیا جنوبی در رشته فیزیولوژی تمرین به Runner’s World می‌گوید دویدن آسان (Easy Run) دویدنی است که ضربان قلب شخص حدود 70 درصد ضربان قلب بیشینه­‌اش باشد. برای ضربان قلب بیشینه هم ساده­‌ترین روش این است که سن خود را از عدد 220 کم کنید. مثلا طبق این قاعده، ضربان قلب بیشینه من که 34 ساله هستم، 186 ضربه در دقیقه است. در نتیجه من برای آنکه دوی آسان انجام دهم، ضربان قلبم باید حدود 130 باشد. اگر ابزار اندازه­‌گیری ضربان قلب هم ندارید جای نگرانی نیست. در ورزش­‌های استقامتی، معیاری است به نام درجه درک فشار (Rate of Perceived Exertion) که عددی بین 0 تا 10 دارد به گونه­‌ای که 0 برای وقتی است که هیچ فشاری احساس نمی‌­شود (مثل حالت نشسته) و 10 برای زمانی است که بیشینه فشار را احساس می­‌کنید. برای دویدن در محدوده آسان، درک فشار باید کمتر از عدد 4 باشد. در شکل زیر می‌­شود معنی شماره­‌های مختلف را برای درجه درک فشار مشاهده کرد.

 

شکل 1 – نمودار درجه درک فشار[10]

در خصوص تمرینات با شدت خیلی بالا هم، تمرینات وقفه­‌ای (Interval) می‌­توانند بسیار موثر باشند. آقای کرپ که پیشتر با او آشنا شدیم برای تمرینات وقفه­‌ای طولانی (مثلا 800 متر) 90 درصد ضربان قلب­ بیشینه یا درجه درک فشار 7 یا 8 و برای تمرینات وقفه‌­ای کوتاه (مثلا 100 متر) 95 درصد ضربان قلب بیشینه یا درجه درک فشار 9 تا 10 را پیشنهاد می­‌کند.

(در خصوص محدوده‌های تمرینی و سیستم‌های تامین انرژی بدن می‌توانید به قسمت ۱۱ پادکست رانیو گوش دهید).

اما بعد از آشنا شدن با چنین سبکی از تمرین آیا باید در ساز و کار تمرینی خود تجدید نظر کنیم؟

من فکر می‌کنم برای پاسخ به چنین پرسشی باید به سوال مهم‌تر دیگری جواب بدهیم. این سوال که «هدف ما از دویدن چیست؟» اگر هر روز عصر به پارک‌های بزرگ مانند پارک پردیسان در تهران سر بزنید، شمار زیادی از افراد را در حال «دویدن» می‌بینید. بعضی از آن‌ها هدفون در گوش غرق در موسیقی یا پادکست مورد علاقه‌شان تنهایی آسفالت را گز می‌کنند و بعضا افرادی را با لباس‌های متحدالشکل در حال دویدن مشاهده می‌کنید. اما واقعیت این است که صرفا در ظاهر آنچه که آن‌ها انجام می‌دهند یکسان است. ممکن است فردی در حال «دویدن» باشد اما در حال «تمرین دو» نباشد. ممکن است در میان گروه‌های هم‌لباس اهداف مختلفی از دویدن وجود داشته باشد. کسی برای شکستن رکورد خودش، کسی برای شکستن رکورد کشور، دیگری برای افزایش سطح سلامت، برای کاهش وزن و کسی هم برای بودن در جمع به چنین فعالیتی روی آورده‌اند.

انتخاب سبک تمرینی برای هر فرد باید به طور مستقیم با توجه به هدفی که از انجام فعالیت دارد انجام گیرد. قاعدتا اگر فردی دویدن را در مقطعی برای تجربه‌ی هیجانی برگزیده باشد، انجام تمرین‌های شدت بالا را خواهد پسندید. اما اگر هدف کسی از دویدن افزایش سطح سلامت است، تمرین پلاریزه با توجه به تاثیراتش روی فاکتورهای مهمی چون «حداکثر ظرفیت هوازی » گزینه‌ی مناسب است.

[1] Vo2 max

[2] Polarized Training Is the Fastest Way to Build Endurance Without Burning Out

[3] Science of Running

[4] Jason Karp

[5] High – Volume

[6] Threshold Training

[7] High Intensity Interval Training

[8] Polarized Training

[9] Time to Exhaustion

[10] Napier, C. (2020). Science of Running: Analyze Your Technique, Prevent Injury, Revolutionize Your Training. Penguin Random House, P. 162